جدول السعرات الحرارية
Calories Counter
أولاً: النشويات والسكريات
60 س 1 (20) جم توست
100 س 4/1 رغيف خبز أبيض
80 س 4/1 رغيف خبز أسمر
20 س ملعقة كبيرة كورن فلكس
40 س ملعقة كبيرة مكرونة مسلوقة
60 س ملعقة كبيرة أرز مسلوق
80 س ثمرة متوسطة بطاطس مسلوقة
200س ثمرة متوسطة بطاطا مشوية
35س ملعقة كبيرة بليلة
25س ملعقة صغيرة سكر
35س واحدة بسكوت ماري
60س ملعقة كبيرة عسل ابيض
80س ملعقة كبيرة عسل اسود
60س ملعقة كبيرة مربى
ثانياً: الفاكهــة
لكل وحدة فيما يلى تحتوى على 80 سعر حراري
تفاحة – برتقالة – موزة – كمثرى – جوافة – تينة – كاكا واحدة
يوسفى – خوخ – مشمش – برقوق - بلح عدد 2
2/1 مانجو - 2/1 كنتالوب - طبق بطيخ صغير أو 8/1 بطيخة صغيرة
ثالثاً: اللحوم والبروتينات
أ- البروتين النباتي:
فول ملعقة كبيرة 50 سعر حراري
طعمية واحدة صغيرة 80 سعر حراري
عدس كوب بدون دسم 200 سعر حراري
فاصوليا ملعقة كبيرة 50 سعر حراري
ب-البروتين الحيواني:
فراخ 4/1 بدون جلد 250 سعر حراري
أرنب 150جم 250 سعر حراري
كبدة 100جم 150 سعر حراري
لحم 100جم 250 سعر حراري
سمك 4/1 كيلو 250 سعر حراري
تونة علبة صغيرة 100 سعر حراري
بيضة واحدة 80 سعر حراري
رابعاً: الدهون والصوص
زبدة ملعقة صغيرة 50 سعر حراري
مايونيز ملعقة كبيرة 100 سعر حراري
زيت ملعقة صغيرة 50 سعر حراري
سمن ملعقة كبيرة 150 سعر حراري
طحينة ملعقة كبيرة 100سعر حراري
كاتشاب ملعقة كبيرة 20 سعر حراري
مستردة ملعقة كبيرة 5 سعر حراري
خامساً: الألبان وبدائلها
لبن كامل الدسم كوب صغير 70 سعر حراري
لبن منزوع الدسم كوب صغير 40 سعر حراري
زبادي (بدون دسم) عبوة صغيرة 60 سعر حراري
زبادي (نستليه أوجهينة) عبوة 140 سعر حراري
جبنة قريش ملعقة كبيرة 40 سعر حراري
جبنة بيضاء ملعقة كبيرة 75 سعر حراري
جبنة نستو أو كيري قطعة واحدة 80 سعر حراري
جبنة شيدر شريحة 20 جم 80 سعر حراري
جبنة رومي قطعة 20 جم 100 سعر حراري
قشدة ملعقة كبيرة 120 سعر حراري
سادساً: الخضروات
أ-خضروات غير نشوية:
ملو طبق صغير من الخضروات التالية طازجة أو مسلوقة أو مطبوخة بدون سمن أو زيت يحتوى على 40 سعر حراري
خيار خس جزر بنجر
سلطة طماطم
كرنب فاصوليا قرنبيط
كوسة خرشوف سبانخ بامية
ب-خضروات نشوية
ملو طبق صغير من الخضروات التالية يحتوى على 100 سعر حراري
ملوخية
قلقاس
بسلة
بطاطس
أطعمة ذات سعرات حرارية عالية يمكن تجنبها:
جيلي ملعقة كبيرة 50 سعر
حلاوة طحينية ملعقة كبيرة 120 سعر
آيس كريم ملعقة كبيرة 80 سعر
كيك حجم توست 200 سعر
جاتوه قطعة متوسطة 350 سعر
كنافة 100 جرام 450 سعر
بقلاوة 100 جم 550 سعر
بسبوسة 100 جم 550 سعر
شيكولاتة 100جم 600 سعر
مكسرات 100 جم 650 سعر
خشاف طبق صغير 250 سعر
قمر الدين كوب صغير(120) 150 سعر
كعك قطعة واحدة 220 سعر
قطايف واحدة 220 سعر
بطاطس محمرة اصبع واحد 15 سعر
بطاطس محمرة طلب كنتاكي 280 سعر
المقاييس:
الملعقة الصغيرة 5 جم
ملعقة كبيرة 10 جم
كوب صغير 8/1 لتر أما كوب كبير 4/1 لتر
بعض النصائح المفيدة
1- تناول الخبز الاسمر أفضل؛ لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ويشبع أكثر لاحتوائه على الردة التى تملأ المعدة وتعطي إحساساً بالشبع والامتلاء خاصة بعد شرب المياه وهناك أقراص ردة تباع بالصيدليات لهذا الغرض.
2- تناول كوب من الماء على الريق في الصباح؛ لأن ذلك يؤدي إلى عدم الإمساك وإغلاق الشهية نوعا ما كما أنه منظف للأمعاء.
3- تناول العصائر الطبيعية وغير المحفوظة لأن المحفوظة تحتوى على نسبة سكر كبيرة واحذر تماماً من المياه الغازية.
4- تناول الشاي والمشروبات بدون سكر أو سكر الأعشاب (ستيفيا) أو الأقراص الخاصة بذلك.
5- يوجد بالأسواق الآن منتجات خاصة بالرجيم مثل:-
- عيش سن: وهو خبز من الردة فقط وطعمه مقبول ويمكن الأكل منه ضعف الخبز الأسمر كما أنه أكثر إفادة
- توست وبسكويت خاص بالرجيم
- لبن خالي الدسم وزبادي خالي الدسم ويسمى (جهينة لايت)
- جبن أبيض دومتي منزوع الدسم
6- الاستعاضة عن السمن بـ زيت الذرة أو عباد الشمس ولكن بكميات قليلة.
7- عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول خيار أو خس او برتقالة
(مع حساب سعراتها).
8- عدم تناول المكسرات بصورة مستمرة.
9- عدم تناول ياميش وحلويات رمضان بصفة مستمرة.
10- شرب الماء بكثرة (معدل 3 لتر في اليوم على الأقل).
11- الموازنة بين الوجبات من حيث السعرات بحيث ألا تتعدى الوجبة الواحدة 1000 سعر حراري.
وأخيراً يمكن أن يتناول الفرد كل ما يشتهي ولكن بحساب دقيق مع الأخذ في الاعتبار مبدأ الموازنة بين نسب البروتين والكاربز والدهون وألّا يحرم نفسه نهائياً حتى لا يمل ويكره النظام.
0 تعليقات :
إرسال تعليق